Se você está enfrentando diástase dos retos, voltar ao ritmo de condicionamento físico após a gravidez e o parto requer um planejamento cuidadoso e exercícios específicos para ajudar a curar e fortalecer os músculos profundos do núcleo.
A diástase ocorre quando os dois ventres musculares do reto abdominal se separam. A separação entre os lados direito e esquerdo desse músculo pode acontecer durante a gravidez, quando a linha alba, ou o tecido entre os músculos retos do abdome, se estica para dar espaço ao corpo do bebê.
Seu ginecologista ou fisioterapeuta pode determinar se a separação que você tem é considerada ampla o suficiente para ser diástase dos retos. Em geral, a separação de mais de dois centímetros em um ou mais pontos da linha alba atende aos critérios de diástase dos retos.
Visualmente, a diástase dos retos pode parecer uma protuberância do conteúdo abdominal ou uma protuberância na região da barriga. Fisicamente, você pode notar dor nas costas, fraqueza abdominal e má postura.
A diástase dos retos é bastante comum durante a gravidez e no período pós-parto. De fato, a pesquisa mostra que cerca de 45% das mulheres têm diástase dos retos seis meses após o parto e 33% aos 12 meses após o parto.
Os especialistas geralmente recomendam um protocolo específico de exercícios básicos que podem ajudar a fechar essa lacuna e fortalecer os músculos abdominais profundos.
Exercícios para Diástase Recti
Voltar a uma rotina de exercícios depende de vários fatores, incluindo o tipo de gravidez e parto que você teve e se teve uma cesariana ou outras complicações como a diástase dos retos. Se houve alguma complicação ou você está tendo problemas com a cicatrização pós-parto, você deve sempre obter a aprovação do seu médico antes de retomar qualquer tipo de treino.
Dito isto, a pesquisa aponta para a importância de realizar exercícios abdominais projetados especificamente para a diástase dos retos durante o período pós-parto inicial. Esses exercícios terapêuticos podem ajudar a reduzir a lacuna e levar a uma melhor força do núcleo, incluindo o fortalecimento do abdominal transverso, que é o músculo abdominal mais profundo.
De acordo com Heather Jeffcoat, DPT, proprietária da Femina Physical Therapy, pesquisas mais recentes apóiam a criação de tensão adequada em sua linha média e estão menos focadas em “fechar a lacuna”. No entanto, cosmeticamente, muitas mães no pós-parto ainda têm essa preocupação e, portanto, os cinco exercícios abaixo, fornecidos por Jeffcoat, abordam ambos os problemas.
Certifique-se de evitar certas atividades e exercícios que podem piorar a diástase dos retos. Isso inclui flexões, torções abdominais, pranchas, curvas para trás que alongam a área abdominal, certas poses de ioga ou qualquer tipo de atividade de levantamento pesado que protuberância no estômago.
Exercício 1: Cinta Pélvica
A cinta pélvica prepara os músculos profundos do núcleo e ajuda você a encontrar uma coluna neutra.
- Deite-se de costas com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados.
- Coloque as mãos sobre a parte superior da pélvis de modo que as pontas dos dedos fiquem sobre o osso púbico e a base das mãos sobre os ossos da frente da pélvis (às vezes chamados de “quadris”). Ao fazer isso, você está criando um triângulo, onde todos os três pontos devem estar nivelados se sua pélvis estiver em uma posição neutra.
- Expire e faça uma contração muscular do assoalho pélvico (também conhecida como Kegel). Você deve sentir seus músculos se contraírem de trás para frente. Isso deve parecer que você está fechando as aberturas, começando com o ânus, a vagina e a uretra.
- Ao contrair esses músculos, tensione suavemente os músculos abdominais inferiores, como se estivesse trazendo o umbigo em direção à coluna. Mantenha a pélvis neutra durante todo o exercício. Segure por 3 segundos.
Repita este exercício 15 vezes e faça-o uma a duas vezes por dia.
Exercício 2: Fechando a lacuna
Jeffcoat chama esse exercício de “educação neuromuscular” para treinar os músculos retos abdominais em direção à linha média. Em outras palavras, fechando a lacuna.
- Deite-se de costas com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados.
- Enrole uma toalha ou lençol em volta da cintura, cruzando-o à sua frente. Agarre com as mãos, palmas voltadas para você. Inspire e prepare-se para o movimento.
- Expire e aperte a toalha ao seu redor enquanto levanta a cabeça (ou a cabeça e os ombros, se puder). Pressione a parte inferior das costas no chão enquanto levanta (dobre os quadris), pois isso envolve melhor o reto abdominal no exercício.
- Inspire e solte a parte inferior das costas em ponto morto (solte os quadris) e coloque a cabeça no colchonete.
Dica: expire e repita os passos. Faça 2 séries de 10 a 20 repetições, dependendo de seus outros sintomas, como dor no pescoço. Repita este exercício uma a duas vezes por dia.
Jeffcoat diz que os três exercícios a seguir se concentrarão na criação de tensão adequada na linha média para reduzir a protuberância ou protuberância abdominal. O assoalho pélvico e o músculo transverso do abdome funcionam melhor na posição neutra da coluna descrita no primeiro exercício.
Exercício 3: Posição da Cadeira
A posição da cadeira ajuda a construir resistência em seu núcleo profundo.
- Deite-se de costas com as panturrilhas apoiadas em uma cadeira, de modo que os quadris e os joelhos fiquem em um ângulo de 90 graus.
- Coloque sua pélvis na posição neutra descrita no exercício um (órtese pélvica).
- Inspire e prepare-se para o movimento, expire e puxe a cinta pélvica enquanto levanta as panturrilhas da cadeira.
- Segure por pelo menos 10 segundos, parando se estiver com dor nas costas. Ao levantar as pernas, não deve haver abaulamento ou abaulamento dos músculos abdominais. Repita 10 vezes.
Faça este exercício de 1 vez por dia a 4 vezes por semana. O objetivo é aumentar gradualmente o tempo de espera, mantendo a tensão abdominal enquanto inspira e expira. Seu objetivo de longo prazo é trabalhar até 3 séries de 1 minuto.
Exercício 4: Toe Dips (com ou sem elevação da cabeça)
Toe dips (também chamados de toe taps) requerem principalmente o abdome transverso e reto abdominal para disparar, mas eles também recrutam os oblíquos e quadris.
- Deite-se de costas com a pelve neutra, joelhos dobrados, braços ao lado do corpo e coloque as pernas na posição de cadeira, mas sem apoio (sem cadeira). Inspire e prepare-se para o movimento.
- Expire e levante a cabeça (com ou sem as omoplatas). Inspire e mantenha a posição. Você também pode realizar este exercício com a cabeça no chão.
- Expire e mantenha o joelho direito dobrado, mergulhe o dedo do pé em direção ao chão.
- Inspire e coloque a perna direita na posição de cadeira.
- Expire e repita com a perna esquerda.
Repita 10-15 mergulhos ou batidas com os dedos em cada lado, garantindo que não haja abaulamento ou protuberância em seu abdômen. Realize três a quatro vezes por semana.
Exercício 5: Cão-pássaro
O exercício do cão-pássaro ajuda a fortalecer os músculos centrais profundos, incluindo os músculos abdominais, parte inferior das costas e glúteos.
- Fique de joelhos. Certifique-se de que sua coluna esteja em uma posição neutra. Inspire e prepare-se para o movimento.
- Expire e levante a perna direita e o braço esquerdo, mantendo a cinta pélvica e a coluna neutra. Inspire e abaixe-se no chão.
- Expire e levante a perna e o braço direito, mantendo a cinta pélvica e a coluna neutra.
Repita isso de 10 a 15 vezes de cada lado, certificando-se de que não haja abaulamento ou protuberância no abdômen e faça esse exercício de três a quatro vezes por semana.
Se você sentir alguma dor nas costas ou arquear as costas durante esses exercícios, Jeffcoat diz que você deve consultar um especialista em fisioterapia pós-parto para avaliação e modificação de seu programa.
Uma palavra de Babies All
Permitir que seu corpo tenha tempo para se curar após a gravidez e o parto é fundamental para sua recuperação geral. Se você tem diástase dos retos, a incorporação desses exercícios pode ajudá-lo a reconstruir e recuperar a força do núcleo de dentro para fora.
Lembre-se, isso leva tempo. Portanto, vá com calma e sempre ouça seu corpo. Se algo doer, pare de fazê-lo até que você possa conversar com seu médico ou fisioterapeuta especializado em questões pós-parto.